ਭਾਗ ੩ ਪਾਠ ੧. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ – ਗਿਣਤੀ ਗਿਣਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ੨੦ ਤੋਂ ੧ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਗਿਣ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਲੱਗਣ ਵਾਲਾ ਸਮਾਂ: ੫ ਮਿੰਟ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਂਤ ਜਗ੍ਹਾ ‘ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ। ਹਰ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ੩ ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ 6 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਅੰਦਰ ਚੈਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਤਾਂ ‘ਆਰਾਮ ਕਰੋ’ ਸ਼ਬਦ ਬੋਲੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ੨੦ ਤੋਂ ੧ ਤੱਕ ਉਲਟੀ ਗਿਣਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰ ਦਿਓਗੇ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 1 ‘ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਮਿਲੇਗਾ। ੨੦ ਤੋਂ ੧ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਲਟੀ ਗਿਣਤੀ ਗਿਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ‘ਆਰਾਮ’ ਸ਼ਬਦ ਬੋਲੋ (ਭਾਵ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ‘੨੦’ ਬੋਲੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ‘ਆਰਾਮ ਕਰੋ’ ਬੋਲੋ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ‘੧੯’ ਗਿਣੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ‘ਆਰਾਮ ਕਰੋ’ ਬੋਲੋ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ)। ਹੁਣ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਪਰ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ।