ਇਹ ਕਸਰਤ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਸ ਵੇਲੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਲੱਗਣ ਵਾਲਾ ਸਮਾਂ: ੧੦-੧੫ ਮਿੰਟ

ਸਾਵਧਾਨ:  ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗੀਆਂ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ।

• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਵਰਣਿਤ ਕੀਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਕਸਾਵਟ ਲਿਆਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਲਗਭਗ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮਦੇਹ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ‘ਆਰਾਮ ਕਰੋ’ ਬੋਲਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣਾ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਹੋਣ ਦਿਓ।

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ:  ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੁੱਕਾ ਬਣਾਓ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ।
• ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ:  ‘ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ’ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਲਿਆਓ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਕਰੋ।
• ਮੱਥਾ:  ਆਪਣੇ ਭਰਵੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਓਨਾ ਉੱਚਾ ਚੱਕੋ ਜਿੰਨਾ ਉਹ ਜਾਣਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਏ ਹੋਵੋ। 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਅੱਖਾਂ ਅਤੇ ਗੱਲ੍ਹਾਂ:  ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਘੁੱਟ ਕੇ ਬੰਦ ਕਰੋ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਮੂੰਹ ਅਤੇ ਜਬਾੜਾ: ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਚੌੜਾ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਬਾਸੀ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਗਰਦਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ। ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਮੋਢੇ: ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿਚਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਸਾਵਟ ਲਿਆਓ। 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ (ਮੌਰ)/ਪਿੱਠ:  ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਇਕੱਠੇ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਧੱਕੀ ਜਾਵੇ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ:  ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਭਰੋ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ:  ਆਪਣੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਸਾਵਟ ਲਿਆਓ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਕੱਸੋ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ:  ਕੜਵੱਲ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਪਿੰਨੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਸੱਜਾ ਪੈਰ:  ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ੫ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ੧੦ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।