রিলাক্সেশন ব্যায়াম - নিজের যত্ন

আপনার পেশীগুলো যখন টান অনুভব করে তখন এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে সহায়ক হয়। এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার পেশীগুলোকে প্রসারিত এবং শিথিল করে রিলাক্স করতে সাহায্য করবে।

এই অনুশীলনে লাগবে: ১0-১৫ মিনিট

সতর্কতা: আপনার কোনো আঘাত বা অন্য কোনো শারীরিক সীমাবদ্ধতা থাকলে, এটি আপনার জন্য সেরা ব্যায়াম নাও হতে পারে। অন্য একটি ব্যায়াম চেষ্টা করে করুন।

নিচে আপনার মনে রাখার জন্য দেওয়া হল কিছু সাধারণ নির্দেশাবলী দেওয়া হল।

• আপনি শুরু করার জন্য প্রস্তুত হলে, বর্ণিত পেশীর গুচ্ছকে টানটান করুন। নিশ্চিত করুন যে, আপনি টান অনুভব করতে পারছেন, কিন্তু কোন ব্যথা হচ্ছে না। প্রায় ৫ সেকেন্ডের জন্য পেশী টানটান রাখুন।
• পেশীগুলোকে শিথিল করুন এবং সেগুলোকে প্রায় ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল রাখুন। আপনি পেশী শিথিল করার সাথে সাথে ‘আরাম’ বলা সহায়ক হতে পারে।
• যখন আপনি পেশী শিথিলকরণ সমাপ্ত করবেন, তখন কয়েক মুহুর্তের জন্য বসে থাকুন যাতে নিজেকে সজাগ করতে পারেন।

আপনি এটি এভাবে করবেন:

• ডান হাত এবং বাহু: আপনার ডান হাত দিয়ে একটি মুষ্টি তৈরি করুন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার পেশী টানটান করার সময় শ্বাস নেওয়া এবং আপনার পেশী শিথিল করার সময় শ্বাস ছাড়লে তা সহায়ক হতে পারে। আপনার বাম হাত এবং বাহুতেও একই কাজ করুন।
• ডান বাহুর উপরের অংশ: আপনার ডান বাহুটি আপনার কাঁধ পর্যন্ত এনে ‘পেশী তৈরি করুন’। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। আপনার বাম হাতের উপরের বাহুর জন্যও একই কাজ করুন।
• কপাল: আপনার ভ্রু যতটা উঁচুতে যাবে ততটা উঁচু করুন, যেন আপনি কিছু দেখে অবাক হয়েছেন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
• চোখ এবং গাল: চোখ বন্ধ করুন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
• মুখ এবং চোয়াল: আপনার মুখ যতটা সম্ভব খুলুন, যেন আপনি হাঁপাচ্ছেন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য রিলাক্স করুন।
• ঘাড়: এই পেশীগুলোকে টানটান করার সময় সতর্ক থাকুন। সামনের দিকে মুখ করুন এবং তারপরে আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে পিছনে টানুন, যেন আপনি ছাদের দিকে তাকাচ্ছেন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
• কাঁধ: আপনার কাঁধের পেশীগুলোকে টানটান করুন যেন আপনি কাঁধকে আপনার কানের দিকে টেনে আনছেন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
• কাঁধের হাড়/পিঠ: আপনার কাঁধের হাড়গুলোকে (অংসফলককে) পিছনে টেনে ধরুন, যেন সেগুলো প্রায় স্পর্শ করে, তাই আপনার বুক সামনের দিকে এগিয়ে যাবে। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
• বুক এবং পেট: গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার ফুসফুস এবং বুক ভরে বাতাস নিন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
• নিতম্ব এবং পশ্চাৎদেশ: আপনার নিতম্বের পেশী চেপে ধরুন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
• ডান পায়ের উপরের অংশ: আপনার ডান উরু টানটান করুন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। আপনার বাম পায়ের উপরের অংশের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
• ডান পায়ের নিচের অংশ: পেশিতে টান ধরা এড়াতে এটি ধীরে ধীরে এবং সাবধানে করুন। হাঁটুর পেছনের পেশী প্রসারিত করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো (উপরে) আপনার দিকে টানুন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। আপনার বাম পায়ের নিচের অংশের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
• ডান পা: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলোকে নিচের দিকে বাঁকান। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ১0 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। আপনার বাম পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।